5公斤哑铃能练肌肉吗?5公斤哑铃的使用方法是什么?

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哑铃的重量有5公斤,也有10公斤和20公斤,有些朋友想在增肌训练时使用5公斤哑铃,那么5公斤哑铃能练肌肉吗?5公斤哑铃的使用方法是怎么样的?具体介绍一下。

5kg的哑铃能练出肌肉吗?

我可以。但是如果想通过5公斤哑铃练习肌肉,这不是一件容易的事。这个过程需要很长时间,训练强度很长。用5公斤重的哑铃锻炼肌肉,训练强度比别人多一倍以上,练习时间也比稍微重点的哑铃多。锻炼的时候要遵循发力呼气、用力吸气的原则,最大限度地提高锻炼效率。

5公斤哑铃能练肌肉吗?5公斤哑铃的使用方法是什么?

5公斤哑铃能练习肌肉吗?

5公斤哑铃的使用方法

握铃弯肘:站立,双脚张开与肩一样宽,拿哑铃放在大腿前,闭上眼睛,向外。上身正直,双肩不动,双臂交替弯肘20,60次。练习中腰部不能前后闪烁,上臂不能稍微贴在胸部两侧。

弯到脖子后面:站着,双脚张开到和肩膀一样宽,拿哑铃抬起,拳头向后。双臂交替地向后弯肘20-60次。脖子后面弯曲肘部时,腹部不能向前伸展。

身体侧环:站立,双脚比肩开得稍宽,拿哑铃放在胸外,手掌稍向上,肘部稍弯曲。双臂同时或交替从内侧或内侧向内包裹20-60次。练习时上半身不能一起转动。

前后弯曲身体:站立,双脚比肩稍宽,拿哑铃放在脖子后面,两只胳膊肘稍微向前伸展。连续体前后弯曲20 ~ 60次。练习的时候要伸直双腿,弯曲身体的时候要挺起胸膛,稍微舒展一下肚子。

身体侧屈:站立,双脚张开与肩一样宽,举哑铃,放在大腿外侧,拳头眼睛向前。连续进行左右屈体40,70次交替。向左弯曲身体时,举起右臂弯曲肘部,左臂尽可能地伸展左小腿部位。练习时不能伸直双腿,腰向前弯曲。

蹲下:站着,双脚张开与肩膀一样宽,拿着哑铃放在肩膀上。连续进行30 ~ 60次深蹲起立动作。蹲下的时候,双脚不要离开地面,屁股在脚后跟附近蹲下的姿势。

脚后跟:双脚并立,拿哑铃放在大腿外侧,拳头向前。连续脚后跟25-75次。练习时动作要拉伸,睡觉瞬间脚跟要远离地面,动作节奏平稳,中速进行适当。

身体轨迹:站立,双脚比肩稍宽,拿哑铃放在大腿外侧,拳头眼睛相对。连续从左到右动态观察10次,反方向动态观察10-15次。练习时双腿伸直,手臂伸直,动作幅度逐渐增大。

5公斤哑铃能练肌肉吗?5公斤哑铃的使用方法是什么?

5公斤哑铃能练习肌肉吗?

10公斤的哑铃怎么练习?

1、哑铃脖子后面一只胳膊弯曲

可以站着坐,两腿分开,身体挺直,右手手掌向前,哑铃向上举,高度高于头顶。然后,上臂保持不动,手掌向前,将哑铃慢慢落在头部后面,然后回到开始位置。反复几次后,换个手做吧。

2、哑铃直线船

站着,双腿张开和臀部一样宽,躯干挺直,双手各握哑铃,将哑铃吊在大腿前,手掌向后。弯曲肘部,两侧抬起,将哑铃垂直举至肩关节高度,肘关节略高于哑铃。停留几秒钟后,将哑铃慢慢放入初始位置。

3、哑铃交替弯曲

坐姿都可以,双脚并排踩在地面上,躯干挺直,双手各拿哑铃吊在身体一侧,手掌向前。不移动上臂,弯曲左肘关节,将哑铃抬高到肩膀高度,同时向外旋转手掌,收缩二头肌正常。然后慢慢回到原来的位置。放下左臂,弯曲右臂,做同样的弯曲动作。

5公斤哑铃能练肌肉吗?5公斤的哑铃需要很长时间来练习肌肉,所以最好选择更重的哑铃来训练,例如10公斤或更重的哑铃。

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版权声明:jianshen 发表于 2022年10月26日 am9:23。
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