杠铃怎么练屁股?没有武器的臀部训练方法是什么?

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利用杠铃锻炼臀部的效果很好。这样做屁股会更丰满,所以很多朋友都在运动。那么杠铃如何练习臀部呢?武器区臀部训练方法是怎么样的?具体介绍一下,以供参考。

杠铃怎么练屁股?没有武器的臀部训练方法是什么?

杠铃怎么练臀部

杠铃怎么练臀?

第一,脖子后面蹲下。

脖子后面的深蹲动作是在哑铃深蹲的基础上发挥的。目标运动肌肉:股四头肌、所有收缩肌、臀肌和整个垂直尺骨肌是锻炼腿部和臀部肌肉的最佳动作之一。

动作要领:

张开双腿,双手举哑铃或杠铃,做蹲在后肩的动作。这个动作可以用窄、中、宽的步子通过多种方法锻炼,全方位刺激肌肉。

第二,仰卧臀部

仰卧起坐臀部(Hip Thrus)类似于仰卧起坐腿部臀部,在动作或效果上非常相似,是与臀部肌肉、大腿HAMTRID肌肉(即股骨后根)、腹肌相关的综合性运动方法,但主要锻炼臀部大肌肉。但是仰卧臀部动作有明显的差异,相对来说,动作更大,臀部大肌肉刺激更深。

目标运动部位:臀大肌。

动作要领:

1.准备姿势:仰卧,背靠箱子或长凳跪下,双脚着地,腹部可以负担杠铃。

2.呼气,保持腹肌收缩状态,收缩臀大肌,臀部向上,尽可能最大限度地抬起,停留1-2秒钟。吸气,慢慢回到原地重复。

无器械翘臀训练方法是怎样的?

1.仰卧一条腿抬起臀部

一条腿抬起臀部,就能锻炼腿部肌肉和臀部大肌。做这个动作的时候,仰卧,双手放在身体两侧,一条腿弯曲膝盖,脚接触地面,另一条腿伸直,向上抬起。用地上的脚用力,慢慢地把屁股举到腰部以下。这个动作保持2秒钟,然后慢慢放下臀部,但触不到地。然后反复举起,放下。结束后,先背在背上,然后是屁股。

仰卧起坐用一条腿抬起臀部需要长时间持续运动,可以用左右腿交替练习。要想取得效果,抬起臀部时要感受臀部肌肉的收缩。

仰卧起坐板凳抬起臀部

仰卧,双手放在身体两侧,双脚放在长凳或瑜伽球上,大腿垂直向上,吸气时抬起臀部,呼气时下降。和之前的动作一样,不要让臀部掉在地上。

这个动作主要锻炼绳子肌肉和臀部大肌,与双脚放在平坦的地板上相比,对绳子肌肉的刺激更大。在抬起和放下臀部的过程中,不要使宽度过大,这样可以更好地感受臀部肌肉的收缩。小腿横跨板凳,还可以练习抬起臀部,刺激腓肠肌。

3.跪下,舒展屁股。

双手或肘部支撑在地上,一只膝盖跪在地上,另一只腿尽可能向后伸展。做这个动作的时候,膝关节伸直的话,主要刺激绳子和臀部大肌。膝关节弯曲的话,训练强度低,只能刺激臀大肌。另外,还可以适当地给踝关节增加重量,提高训练强度。

杠铃怎么练屁股?没有武器的臀部训练方法是什么?

杠铃怎么练臀部

小杠铃臀推训练

首先选择平板凳和杠铃。放置时可以选择泡沫轴。不要压着自己的骨头。

首先坐在地板上,小腿垂直于地面,双脚分开。抬起身体,把肩胛骨的下角紧贴在垫子上。

核心收紧,呼气的力量,用臀部制作骨盆,向后倾斜,向上推。推的话肋骨会拉到核心拧紧下面。

杠铃怎么练屁股?使用杠铃练习臀部时,可以做两个动作:颈部后蹲和仰卧臀部,还可以做仰卧板凳抬起臀部、跪下伸展臀部等其他动作。

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版权声明:jianshen 发表于 2022年10月17日 am9:24。
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